Anfang letzten Jahres habe ich mich tatsächlich gefragt, ob es für mich nicht unrealistisch geworden ist, hohe sportliche Ziele zu verfolgen. Selbst mein Hausarzt meinte, dass ich mit 45 Jahren nicht mehr der Jüngste sei und langsam kürzertreten sollte!

Was aber, wenn ich das gar nicht will? Was, wenn die Leistungssteigerung, die ganze Vorbereitung und dann die guten Rennergebnisse für mich einfach dazugehören?

Im Alter hat jeder schnell viele Ausreden parat und auch ich habe mich schon dabei ertappt, Gründe zu finden, warum es einfach nicht mehr so rund läuft und ich oft krank werde.

Aber das ist der falsche Ansatz: Gründe, warum es nicht geht, sind schnell gefunden. Lösungen zu finden, wie es trotz aller Widrigkeiten doch geht, wird Inhalt der nächsten Artikel sein.

Wohin soll die Reise gehen?

Was ist der erste Schritt? Genau, SMARTE Ziele setzen. Das „A“ in SMART steht für „erreichbar“ und damit fangen wir an. Was kann man eigentlich erreichen? Für mich war das Ziel schnell klar, denn ich wollte mit 45 Jahren fitter sein als je zuvor und das trotz Vollzeitjob, Kinder (3 / 6 Jahre), Frau, Haus, Garten etc.

Konkret: 2021 konnte ich für kurze Zeit (2-3 Wochen) 5W/kg FTP erreichen, dann wurde ich krank (hatte mich mit KOMs und hartem Training selbst abgeschossen). Diesmal sollten es mindestens wieder 5W/kg FTP sein und das möglichst stabil über die Saison und mit dieser Fitness dann alte Rennergebnisse verbessern (Glocknerkönig 2018 Gesamtplatz 26 - mindestens TOP 20 schaffen oder noch besser und bei diversen Bergzeitfahren Podiumsplätze einfahren und ja, mir auch gewisse KOMs zurückholen Link). Das eigene Niveau zu verbessern ist meiner Meinung nach immer ein gutes Ziel (solange man realistisch bleibt).

Im Februar 2024 hatte ich die Krankheitswellen überstanden und plante nun mein Training, um meine Ziele für die nächste Saison 2025 zu erreichen (nichts passiert in diesem Sport von heute auf morgen und so plante ich mehrere Monate für den Aufbau ein, ohne mich unter Druck zu setzen, bereits in der Saison 2024 Rennen zu fahren).

Von welcher Ausgangsbasis gehe ich aus? - Bestandsaufnahme

Das war meine Ausgangssituation:

Der erste Schritt nach einer längeren Pause (in meinem Fall Krankheit) war ein Test, um die Trainingszonen zu bestimmen. Hier gibt es schon viele Möglichkeiten (Laktattest, Spiro-Laktattest, Rampentests mit 1min/längeren Rampen, klassische 20min FTP-Tests, INSCYD,...).

In den letzten Jahren habe ich so ziemlich alles ausprobiert und bin zu folgendem Schluss gekommen: Zwei meiner Laktattests und ein Spiro-Test waren rausgeschmissenes Geld, da mein Ruhe-Laktat an den Testtagen viel zu hoch war. Jedenfalls waren diese Tests dann quasi für die Tonne und die Brieftasche gleich mal um 150-300 € leichter.

Spiro/Vo2max Tests sind interessant, weil sie Details über den Stoffwechsel zeigen (metabolische Effizienz, Fat-Max Intensität etc.), aber auch das ist mehr oder weniger eine Momentaufnahme und sie kosten viel Geld.

Was nichts kostet und sich für mich absolut bewährt hat, sind entweder 20 min FTP-Tests oder Rampentests mit hoher Stufendauer (z.B.: 5 min bei 15 W Stufenhöhe).

Warum die lange Stufendauer? Ganz einfach: zu kurze Stufen (z.B.: der 1 min Rampentest auf Zwift) sind sehr ungenau, weil man zu schnell in den anaeroben Bereich kommt und je nachdem, wie gut man sich quälen kann, kommt da dann irgendwas raus. Beim 5 min Stufentest ist alles viel stabiler und die LT1 und LT2 lassen sich für das geübte Auge recht gut aus den Knicken in der HF-Kurve ablesen.

Meinen ersten Ramp-Test im letzten Jahr (2024) hatte ich nach einer Krankheit Anfang Januar gemacht mit – sagen wir mal – sehr ernüchterndem Ergebnis:

Nur 285 W Schwelle bei knapp 81 kg Körpergewicht (3.5 W/kg – weit weg vom 5 W/kg Ziel!)

Die anfänglichen Steigerungen sind groß und es wird empfohlen, die Tests spätestens alle 2 Monate zu wiederholen. Neben dem Rampentest mit langer Stufendauer habe ich auch gute Erfahrungen mit den 20 min FTP Tests gemacht. Die damit ermittelte FTP wird zwar von den meisten etwas überschätzt, stimmt aber bei mir recht gut mit der tatsächlichen Stundenleistung und auch mit den Ergebnissen aus dem Rampentest überein.

Fazit: Keine aufwendigen Labortests. Feldtests reichen. 20 min Test oder Rampentest mit langer Stufe; ~alle 2 Monate testen

Ableitung der Zonen und Aktualisierung auf Training Peaks

Ich verwende im Wesentlichen das 7-Zonen-Modell von Andy Coggan.

Hier ist ein Link, der die Zonen erklärt und wie man sie für HF und Leistung berechnet: Cycling Power Zones Explained

Außerdem kann ich dieses Buch sehr empfehlen: Link

Man sollte die Zonen nicht von Tag zu Tag anpassen, sondern frühestens nach einem Monat und einem erneuten Test. Es gibt Tage, an denen mir die aktuellen Zonen zu hoch erscheinen oder umgekehrt. Das liegt aber nicht daran, dass sich die Fitness sprunghaft verändert hat, sondern an der variablen Form.

   Form = Fitness + Freshness

Die Fitness ändert sich nicht sprunghaft, während die Freshness (also wie ausgeruht man ist) stark schwanken kann und wird. Aber dazu später mehr.

Bei meinem letzten Rampentest hat mir mein Coach eine LT2 mit 380 W abgeleitet. Davor hatte ich mit einer FTP Einstellung von 345 W trainiert. Auch wenn sich die Einheiten auf Basis von 345W schon zu leicht angefühlt haben, habe ich meine FTP erstmals auf 360 W eingestellt, da der Sprung von 35W in allen Trainingseinheiten von einem Tag auf den anderen einfach ein zu großer „Schock“ für den Körper gewesen wäre. Hier empfehle ich eine langsame Heranführung über 4 Wochen.

Fazit: Bei einem Zonenmodell bleiben, nicht zu schnell wechseln, es ist normal, dass sich die Zonen manchmal falsch anfühlen.

Trainingsintensität richtig steuern

Leistung, Drehmoment, Trittfrequenz, Herzfrequenz, Herzfrequenzvariabilität, Herzfrequenzdrift, Körperkern- und Hauttemperatur, ... woran soll man sich letztendlich orientieren?

Für Athletinnen und Athleten, die sich bisher wenig mit der Auswertung und Interpretation von Daten beschäftigt haben, ist dies sicherlich eine Überforderung.

Ist Leistung das Maß aller Dinge? Klare Antwort: Nein!

Ich habe selbst den Fehler gemacht, mich in den ersten Jahren zu sehr darauf zu fixieren und fast sklavisch danach zu trainieren, aber bei all den Daten gibt es vier, die meiner Meinung nach wesentlich sind:

Kurze Intervalle (an/über der Schwelle): Hier ist die Belastungssteuerung über die Leistung alternativlos, da die Herzfrequenz einfach eine gewisse Trägheit hat. Aber: Es ist wichtig, seinen Körper zu kennen und wenn das Körpergefühl nicht zur Leistung passt, dann ist es wichtig, rauszunehmen oder sogar das Training abzubrechen und einen Ruhetag einzulegen. Ja, ich hatte auch damit zu kämpfen, mir das einzugestehen. Glaubt mir, es ist wichtig!

Grundlagen-/Tempotraining: Ich trainiere zwar auch Grundlageneinheiten mit Leistungsvorgaben, achte aber sehr auf die Herzfrequenz und noch wichtiger auf den Herzfrequenzdrift (den halte ich unter 3-4%).

Es gibt Tage, da ist die Herzfrequenz höher (z.B. höhere Umgebungstemperatur, ausgeruht) oder auch deutlich niedriger (z.B. durch Erschöpfung). Dadurch ist man weder schlechter noch besser geworden (HF-Veränderungen durch bessere Fitness passieren nicht über Nacht!). Das sollte man immer bedenken, bevor man voreilige Schlüsse zieht und z.B. Leistung wegnimmt, weil man meint, die HF sei zu hoch. Deshalb: Achte IMMER auch auf dein Körpergefühl und nicht nur blind auf die Trainingsparameter. Ich kann nicht oft genug betonen wie wichtig das ist.

Fast hätte ich’s vergessen: Wie messe ich diese Parameter?

• Leistung/Kadenz: SRM-Kurbel, deren Kalibrierung ich quartalsweise oder nach einem Kettenblattwechsel überprüfe. Beim Indoor-Training nutze ich mein Outdoor-Rad auf dem Wahoo Kickr v6. Die Rolle übernimmt die Leistungsdaten vom SRM (Option: Steuerung durch Leistungsmesser) und überträgt sie an meine Trainings-App (TrainingPeaks Virtual).
• Herzfrequenz: Garmin-HF-Gurt
• Körpertemperatur: Core-Sensor (mehr dazu in einem späteren Artikel)
• HRV/Ruhepuls: WHOOP-Armband (dazu später mehr in diesem Artikel)

Moderne Rollentrainer wie der Wahoo Kickr oder Tacx Neo 2T/3M liefern inzwischen sehr genaue Werte. Dennoch gibt es bei mir Abweichungen: Mein Kickr zeigt etwa 8 Watt mehr an, obwohl er theoretisch weniger anzeigen sollte als die SRM-Kurbel – Stichwort: Antriebsverluste. Wenn ich Indoor nach Wahoo-Daten und Outdoor nach SRM-Kurbel trainieren würde, wären die Intensitäten nicht vergleichbar.

Falls jetzt jemand einwendet, dass Indoor-Training generell anstrengender sei: Bei mir ist es genau umgekehrt! Dank besserer Kühlung (Radiallüfter Vacmaster Cardio 54 und Deckenventilator) und gleichmäßiger Belastung im ERG-Modus ist das Training effizienter. Mittlerweile fahre ich 3-Stunden-Grundlageneinheiten mit 250–270 Watt und verbrenne dabei über 900 kcal pro Stunde. Da der menschliche Körper eine Effizienz von etwa 22–25 % hat, geht der Großteil der Energie (75–78 %) als Wärme verloren. Diese muss gut abgeführt werden – denn ab einer Körperkerntemperatur von ca. 38,3 °C (je nach Hitzeakklimatisierung) sinkt die Leistungsfähigkeit. Auch dazu später mehr.

Übrigens: mein Trainer ist kein Fan vom ERG-Modus und plädiert, diesen kaum zu verwenden.

 Auf die richtige Kühlung kommts an (Radiallüfter + Deckenventilator)

Fazit: Nicht nur auf Leistung fixiert sein, sondern Herzfrequenz und deren Drift beobachten; für gute Kühlung beim Indoor Training sorgen

Steuerung des Trainingspensums

Trainingspläne und Empfehlungen gibt es im Internet wie Sand am Meer. Für Einsteiger kann es durchaus motivierend sein, sich einen Plan herunterzuladen und danach zu trainieren. Solange ein solcher Plan drei bis vier Trainingstage pro Woche vorsieht und dazwischen Ruhetage eingeplant sind, spricht grundsätzlich nichts dagegen – denn so wird in der Regel verhindert, dass man ins Übertraining rutscht (wobei das sehr individuell ist).

In diesem Artikel geht es jedoch um Effizienz: Wie kann ich mit meiner verfügbaren Zeit das Maximum an Leistungsentwicklung herausholen? Mit einem vorgefertigten Standardplan verschenkt man definitiv viel Potenzial – zumindest dann, wenn man bereits über mehr als zwei Jahre Trainingserfahrung verfügt. Für Anfänger hingegen können solche Pläne eine gute Orientierung bieten.

Wie sieht nun mein eigenes Training konkret aus? Hier die wichtigsten Eckpunkte:

1. Keine klassische Jahresplanung (also keine strikte Einteilung in Vorbereitungs-, Grundlagen- oder Aufbauphase).

2. Off-Season im Oktober: Zwei Wochen lang keine festen Trainingseinheiten – ich trainiere nach Lust und Laune. Das ist wichtig für Körper und Geist. Mehr brauche ich aber nicht, denn ich strebe einen kontinuierlichen Aufbau über Jahre hinweg an, keinen Jo-Jo-Effekt. Andere gönnen sich drei bis vier Wochen Pause – das ist ebenfalls in Ordnung. Wichtig ist: Pause heißt nicht völliger Sportstopp oder sich 20 kg „Ruhegewicht“ anzufuttern.

3. September bis Januar: Normales Training mit etwa 10–15 Stunden pro Woche, verteilt auf 7–10 Einheiten.

4. Ganzjährig auch intensive Einheiten! Ich verzichte bewusst nicht auf hohe Intensitäten, unabhängig von der Saison.
5. Februar bis Oktober: Kein Maximalkrafttraining mehr, dafür weiterhin ein- bis zweimal pro Woche Core- und/oder plyometrisches Training.
6. Hitzetraining („Heat Sessions“) drei- bis viermal pro Woche – davon zwei bis drei als „Erhaltungseinheiten“. Diese führe ich meist abends als zweite Einheit durch. Mehr dazu folgt in einem eigenen Artikel.

Hier als Beispiel meine Woche vom 14.-20. April:

 Was dabei auffällt:

• Viele Kurze Einheiten (die erledige ich gleich nach der Arbeit, um danach Zeit für die Familie zu haben)
• Teilweise 2 Einheiten am Tag (Heat Training spät wenn Kinder schlafen – Zeitpunkt dafür ist nicht ideal)
• 6 Tage mit teilweise sehr harten Intervallen

Beispiel einer Trainingswoche im November:

Was dabei auffällt:

• Krafttraining – zwar selten, aber auch mal gezielt für den Oberkörper.
• Insgesamt bis zu 11 eher kurze Einheiten pro Woche.

Wie schaffe ich es, bis zu 11 Einheiten pro Woche, darunter viele intensive Intervalle, über das ganze Jahr hinweg unterzubringen – ohne ins Übertraining zu geraten, sondern mich kontinuierlich zu verbessern?

Die Antwort ist einfach – aber in der Umsetzung anspruchsvoll.

Ich trainiere nicht erst seit gestern, sondern habe über viele Jahre hinweg ein hohes Trainingsniveau aufgebaut. Doch eines habe ich mit meinem Restart im Jahr 2024 grundlegend verändert: die Art, wie ich Erholung betrachte und mein Training danach steuere.

Und genau das ist – aus meiner Sicht – der entscheidende Grund, warum ich heute, mit 45 Jahren, stärker bin als je zuvor. Die dahinterstehende Strategie möchte ich gerne mit euch teilen.

Erholung (der wichtigste Faktor!)

Um wieder auf mein früheres Leistungsniveau zu kommen – und es sogar zu übertreffen – musste ich etwas verändern. Das Training selbst war dabei nicht mehr der entscheidende Stellhebel, denn ich trainiere bereits seit Jahren strukturiert mit 10–15 Stunden pro Woche unter der Anleitung von Richard Laidlow.

Wo ich jedoch noch enormes Potenzial entdeckt habe, ist im Bereich Regeneration.

Wer nur drei Mal pro Woche trainiert, muss sich darüber meist keine großen Gedanken machen – die Ruhetage sind quasi eingebaut. Bei bis zu 11 Einheiten pro Woche sieht das ganz anders aus: Die zentrale Frage lautet dann nämlich – wie viel Belastung verträgt der Körper, bevor er eine Pause braucht, um sich zu erholen und stärker zu werden?

HRV-Messungen direkt nach dem Aufstehen funktionieren bei mir nicht zuverlässig – meistens ist zu dieser Zeit eines meiner Kinder wach und fordert Aufmerksamkeit. Deshalb nutze ich seit 2024 das WHOOP-Armband. Es berechnet auf Basis nächtlicher Messdaten – Atemfrequenz, Hauttemperatur, Herzratenvariabilität, Ruhepuls und Sauerstoffsättigung – einen Recovery-Score in Prozent, der sich erstaunlich gut mit meinem Körpergefühl deckt.

Natürlich ist das Band nicht zwingend erforderlich – wer auf seinen Körper hört, kommt auch ohne aus. Für mich ist es jedoch eine wertvolle, quantifizierte Rückmeldung und eine Art zusätzliche „Mahnung“, auch wirklich konsequent einen Ruhetag einzulegen, wenn es nötig ist.

Die entscheidende Optimierung bestand für mich darin, nicht mehr automatisch nach zwei Intervalltagen einen Ruhetag einzulegen, sondern erst dann, wenn der Körper ihn wirklich braucht.

Heute, am 23. April, mache ich zum Beispiel einen Ruhetag – nach 9 Tagen in Folge mit Intervalltraining.

Wie sieht das konkret im WHOOP-Score aus?

                      letzte Reg Einheit am Do 10.04.                                                                                       Stagnierende/sinkende Erholung

Die letzte echte Regenerationseinheit hatte ich am Donnerstag, den 10. April. Danach bewegte sich mein WHOOP-Recovery-Score mit 73 % wieder in den grünen Bereich – ein guter Wert. Der Einbruch auf 37 % am Samstag war die Folge eines späten Heat-Trainings am Freitag. Solche Trainingseinheiten erzeugen immer wieder Ausreißer, deren Auswirkungen man kennen und bewusst einkalkulieren sollte.

Interessant war: Trotz anstrengender Intervallblöcke blieben meine Erholungswerte in den Tagen danach durchgehend hoch. Erst ab Sonntag, dem 20. April, spürte ich einen allmählichen Rückgang – sowohl im Score als auch im Körpergefühl.

Wie äußert sich das konkret?

• Zunehmende Lust auf Süßes
• Längere Einschlafdauer
• Sinkende Motivation, sich im Training richtig zu quälen
• Die Einheiten sind zwar noch machbar, fühlen sich aber deutlich schwerer an

Nach vier Tagen im gelben Bereich und einem Anstieg der Ruheherzfrequenz war klar: Es ist Zeit für einen Erholungstag. Heute stand deshalb nur ein 45-minütiges Easy-Spin mit etwa 180 W auf dem Plan. Erfahrungsgemäß bin ich danach am nächsten Tag wieder im grünen Bereich – bereit für neue, härtere Trainingsreize.

Was beachte ich beim Thema Erholung?

Ernährung:

• Ausreichend Kohlenhydrate während des Trainings (60–120 g/h)
• Mit vollen Glykogenspeichern ins Training starten
• Möglichst rasch nach dem Training ca. 70 g Kohlenhydrate zuführen („glycogenic window“)
• Die Eiweißzufuhr ist nicht zeitkritisch – ich verteile sie über den Tag
• (Recovery-Drinks mit 1:4 Eiweiß-KH-Verhältnis halte ich für überbewertet)
• Kohlenhydrate dominieren meine Ernährung – an Ruhetagen entsprechend reduziert
• Ausreichend trinken – besonders wichtig nach dem Heat-Training!

Schlaf:

• Ideal sind 8–9 Stunden pro Nacht – das klappt bei mir meist nur am Wochenende (unter der Woche eher 7–8 h)
• Schlaf ist der wichtigste Faktor für Regeneration
• Klassische Schlafhygiene-Regeln helfen:
  • Handy am Abend reduzieren
  • Schlafzimmer kühl halten
  • früh ins Bett
  • Schlafbrille kann unterstützen
• Späte Mahlzeiten möglichst vermeiden
• Powernaps wären super – schaffe ich aber leider selten

Training:

• In der Regel nur 45min <=50% FTP fahren - aktive Erholung hat sich bei mir bewährt. Core-Einheiten sind auch in Ordnung.

Allgemeine & weitere Tipps:

• Stresslevel niedrig halten: Gelassenheit, positives Denken, Ruhe bewahren

(Psychischer Stress wirkt sich deutlich auf die Regeneration aus – Stichwort: Cortisol)

• Körperliche Belastungen außerhalb des Trainings nicht unterschätzen
  • Während des Hausbaus musste ich das Training deutlich zurückfahren
  • Versuche, an Ruhetagen zusätzliche körperliche Arbeit möglichst zu vermeiden
  • In manchen Berufen ist das nicht möglich – ich habe zum Glück einen Bürojob 

 Fazit: Erholung dann, wenn der Körper sie braucht – aber dann richtig! Schlaf, eine gute Ernährung und ein niedriger Stresslevel sind der Schlüssel zum langfristigen Fortschritt.

Was hat mir das am Ende gebracht?

Im Ramp-Test vor einem Jahr war bei der 300-Watt-Stufe Schluss – völlig am Ende. Und das mit einem Körpergewicht von 81 kg.

Ganz anders der Ramp-Test im Februar 2025:

Mit einem Gewicht von nur 73,6 kg schaffte ich es fast, die 420-Watt-Stufe (mit 5 Minuten Stufendauer!) durchzufahren.

Rückblickend war das mein stärkster Ramp-Test überhaupt – und ich trainiere seit über 15 Jahren. Dabei konnte ich mit nur 73,6 kg Körpergewicht sogar fast die halbe 420 W Stufen fahren und das bei 5 min Stufendauer!

Was bedeutet das für euch?

Ich bin überzeugt: Leistungsentwicklung im Ausdauersport hängt nicht nur von hartem Training ab – sondern vor allem davon, wie gut man sich davon erholen kann.

Wer seine Erholungsfähigkeit ignoriert, wird früher oder später stagnieren, krank werden oder sich verletzen.

Training + Erholung = Fortschritt – klingt banal, ist aber in der Umsetzung alles andere als einfach.

Gerade für ambitionierte Hobbysportler mit Familie, Job und Alltagspflichten ist Trainingseffizienz das A und O. Und Effizienz bedeutet: Nicht mehr trainieren, sondern smarter.

Meine Schlüsselfaktoren: Schlaf/Regeneration generell, Hitzetraining, Trainings-Konsequenz, den Glauben trotz Rückschläge nicht zu verlieren!

Wie geht’s weiter?

In den kommenden Artikeln möchte ich noch tiefer in spezielle Themen eintauchen, z. B.:

• Ernährung
  • Kalorienbilanz und Sinnhaftigkeit vom Kalorienzählen?
  • Strategien zur Optimierung der Körperzusammensetzung
  • Mehr Leistung oder weniger Gewicht? – Beides möglich?
  • Makronährstoffe, KH-Zufuhr ist entscheidend
  • Auswirkung auf Regeneration
  • Sinnvolle Supplements
• Hitzetraining
• Mentale Stärke
• Krafttraining

Wenn du also:

• effizient trainieren willst,
• deine Leistungsfähigkeit trotz begrenzter Zeit steigern möchtest,
• oder mit 40+ nochmal richtig angreifen willst,

…dann bleib dran – es zahlt sich aus!

Natürlich freue ich mich über ein Follow auf Strava wo ich alle Trainings und Wettkämpfe transparent offenlege.

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