Einleitung

In diesem Artikel möchte ich eine Trainingsmethode vorstellen, die von mehreren Profi-Teams bereits in der Vorbereitung auf die Saison 2025 erfolgreich eingesetzt wurde, im Hobby- und Amateurbereich jedoch bisher kaum verbreitet ist.

Durch einen indirekten Draht zum Bora–Hansgrohe Team bin ich auf diesen Ansatz aufmerksam geworden und habe ihn in meiner eigenen Vorbereitung bereits erfolgreich integriert. Deshalb möchte ich euch diese „Cutting Edge“ Trainingsmethode nicht vorenthalten.

Wichtig ist jedoch eine klare Einordnung: Dieses Training richtet sich aus meiner Sicht in erster Linie an Cat-A- bzw. A+-Fahrer. Um diese Einheiten sinnvoll und vor allem sicher durchführen zu können, braucht es ein solides Leistungsniveau sowie mehrere Jahre Trainingshistorie. Die dabei auftretenden Drehmomente sind extrem hoch und müssen zunächst muskulär bewältigt werden können. Entsprechend besteht – wie bei allen sehr intensiven Trainingsformen – auch ein gewisses Verletzungsrisiko, insbesondere für Knie und Sehnenstrukturen.

Je nach Trainingshintergrund kann man sich jedoch schrittweise an diese Trainingsform herantasten. Eine sinnvolle Strategie besteht darin, zunächst mit moderat reduzierter Kadenz zu arbeiten und diese über mehrere Wochen sukzessive zu senken. Auf diese Weise kann sich der Bewegungsapparat an die steigenden mechanischen Belastungen anpassen und das Verletzungsrisiko deutlich reduziert werden.

Medizinischer Hinweis / Haftungsausschluss:

Die in diesem Beitrag beschriebenen Inhalte zum Torque Training im Radsport dienen ausschließlich der allgemeinen Information und stellen keine medizinische Beratung dar. Die Durchführung intensiver Trainingsformen setzt eine gute körperliche Gesundheit, ausreichende Trainingserfahrung und ein verantwortungsbewusstes Vorgehen voraus.

Torque Training ist mit hohen mechanischen Belastungen für Muskulatur, Sehnen und Gelenke verbunden. Insbesondere durch das Fahren mit niedriger Trittfrequenz und hohen Kräften können Kniegelenke, Hüfte und umliegende Strukturen stark beansprucht werden.

Die Anwendung der hier dargestellten Trainingsmethoden erfolgt eigenverantwortlich. Sicherheit hat stets Vorrang: Höre auf deinen Körper, steigere Trainingsreize schrittweise und hole dir im Zweifel professionellen medizinischen oder sportwissenschaftlichen Rat.

Etwas Theorie

Im modernen Radsporttraining liegt der Fokus häufig auf metabolischen Trainingsformen: Schwellenintervalle, VO₂max-Training oder Sweet-Spot-Einheiten. Diese Trainingsformen verbessern in erster Linie das kardiovaskuläre System und die metabolische Leistungsfähigkeit.

Im Profi-Peloton setzt sich jedoch zunehmend eine Trainingsform durch, die einen anderen Ansatz verfolgt: Torque Training.

Dabei werden Intervalle mit sehr niedriger Kadenz (ca. 40–50 U/min) bei gleichzeitig hoher Leistung gefahren. Das Resultat sind außergewöhnlich hohe Drehmomente pro Pedaltritt.

Ein typisches Beispiel: 4 × 3 Minuten bei nur 45 rpm und 110 % FTP

Der limitierende Faktor ist dabei nicht mehr das Herz-Kreislauf-System – sondern die Muskulatur selbst.

Wie hängen Kadenz, Drehmoment und Leistung zusammen?

Die Leistung beim Radfahren ergibt sich aus der Beziehung:

M [Nm]… Drehmoment

Kadenz [rpm]… Pedalumdrehungen pro Minute

P [W]… Tretleistung

Sinkt die Kadenz, muss das Drehmoment steigen, um dieselbe Leistung zu erzeugen.

Die folgende Grafik zeigt diesen Zusammenhang bei 400 Watt:

 Bei 45rpm ist die mechanische Belastung pro Pedaltritt fast doppelt so hoch wie bei 90rpm!

Drehmoment relativ zum Körpergewicht

Abhängig vom Körpergewicht – vorausgesetzt, der Athlet weist kein relevantes Übergewicht auf – verfügen Sportler über unterschiedlich große Muskelmassen, die im Training entsprechend belastet werden müssen, um adäquate Anpassungen zu erzeugen. Ein größerer Athlet besitzt in der Regel auch mehr aktive Muskulatur, die einen entsprechend hohen mechanischen Reiz benötigt.

Aus diesem Grund werden die Drehmomentziele im Training häufig relativ zum Körpergewicht angegeben. Statt des absoluten Drehmoments in Newtonmetern (Nm) verwendet man daher die Größe Nm pro Kilogramm Körpergewicht (Nm/kg).

Diese relative Kennzahl ermöglicht es, Trainingsbelastungen zwischen Athleten unterschiedlicher Körpergewichte besser zu vergleichen und sicherzustellen, dass der mechanische Trainingsreiz für jeden Fahrer ausreichend hoch ist.

Die folgende Grafik zeigt diesen Zusammenhang für einen 75 kg Fahrer bei 400 Watt.

Bei etwa 45 rpm entsteht ein Drehmoment von ungefähr: ≈ 1.1 Nm/kg

Zum Vergleich:

Diese Werte zeigen, warum Torque-Intervalle eine extrem hohe muskuläre Belastung erzeugen.

Muskelphysiologie: Rekrutierung von Typ-II-Fasern

Ein zentraler Mechanismus hinter Torque Training ist das Henneman Size Principle.

Motorische Einheiten werden in folgender Reihenfolge rekrutiert:

1. Typ-I Muskelfasern (Ausdauer)
2. Typ-IIa Fasern
3. Typ-IIx Fasern (schnell und kraftvoll)

Je höher die Kraft pro Pedaltritt, desto stärker müssen schnelle Muskelfasern aktiviert werden. Bei niedriger Kadenz steigt genau diese Kraftanforderung.

Entgegen der verbreiteten Annahme, Typ‑II‑Fasern seien nur für Sprinter relevant, zeigen Studien, dass Typ‑IIa‑Fasern auch bei submaximaler Belastung aktiviert werden und zur Leistung beitragen. Biopsiestudien an Radfahrern zeigten, dass sowohl Typ‑I‑ als auch Typ‑II‑Fasern bereits bei 75 % VO₂max rekrutiert werden, was die Beteiligung schneller Fasern bei längeren submaximalen Belastungen belegt (Henneman, 1957; Andersen & Aagaard, 2010).

Weitere Untersuchungen belegen, dass niedrige Kadenz bei hoher Wattzahl (Torque‑Training) die Rekrutierung von Typ‑IIa‑Fasern verstärkt und gleichzeitig die neuromuskuläre Steuerung verbessert, was zu einer effizienteren Kraftentwicklung führt (Rønnestad et al., 2010). Kombinierte Kraft‑Ausdauer-Trainingsformen steigern zudem die proportionale Aktivierung oxidativ‑glykolytischer Typ‑IIa‑Fasern, was mit einer stabileren FTP und höherer Ermüdungsresistenz einhergeht (Andersen & Aagaard, 2010; McKendry et al., 2018).

Fazit: Torque‑Training rekrutiert nicht nur zusätzliche Fasern, sondern verbessert deren neuromuskuläre Koordination, wodurch Kraft effizienter genutzt wird. Dies zeigt sich insbesondere bei Belastungen oberhalb des aeroben Bereichs, wo die schnelle Faserschicht entscheidend zur Leistungssteigerung beiträgt.

Unterschied zur klassischen Kraftausdauer

Viele Trainingspläne enthalten sogenannte Kraftausdauerintervalle. Sie ermöglichen es, bei schweren Gängen oder langen Anstiegen eine höhere Leistung aufrechtzuerhalten, ohne dass die Beine zu früh ermüden. Richtig ausgeführt, können diese Intervalle zudem die VLAmax senken.

Der Unterschied zum Torque Training ist jedoch erheblich. Während klassisches Kraftausdauertraining immer noch einen deutlichen kardiovaskulären Reiz bei hoher Muskelspannung erzeugt, fokussiert Torque Training nahezu ausschließlich auf die muskuläre Belastung. Durch die Kombination aus niedriger Trittfrequenz und hohen Wattzahlen werden insbesondere Typ‑II‑Muskelfasern rekrutiert – die schnellen, kraftvollen Fasern, die bei normalen Ausdauerbelastungen nur unvollständig aktiviert werden.

Dieser Reiz ist zwar geringer als bei klassischen Kraftübungen wie Kniebeugen, dafür aber hochgradig spezifisch für die Pedalbewegung. Er beansprucht die gesamte Muskelkette, die beim Treten aktiv ist, einschließlich Quadrizeps, Gluteus und hintere Oberschenkelmuskulatur.

Nach meinem ersten Torque Training hatte ich am nächsten Tag zum ersten Mal überhaupt Muskelkater im Gluteus. Diese für das Radfahren besonders wichtige Muskelgruppe war durch meine überwiegend sitzende Tätigkeit unterentwickelt. Torque Training macht solche schwachen Glieder der Kette deutlich sichtbar und stärkt sie gezielt – durch die Aktivierung der schnellen Typ‑II‑Fasern, die für explosive Kraft und Leistungsspitzen entscheidend sind.

Kraftausdauer zielt eher auf metabolische Belastung.

Torque Training dagegen auf mechanische Kraftentwicklung am Pedal.

Wie kann das Torque Training nun eingebaut werden?

Wer noch nie mit niedriger Trittfrequenz gefahren ist, sollte zuerst mit klassischen Kraftausdauerintervallen beginnen. Dabei reicht eine Einheit pro Woche, wo man die Intervalle im Tempo oder Sweetspot Bereich mit einer Trittfrequenz von 60-70rpm fährt und diese Woche für Woche um maximal 5rpm senkt, um die Muskulatur und die Sehnen langsam daran zu gewöhnen.

Wichtig dabei ist:

• stabile Sitzposition
• runder Tritt
• kein Ziehen am Lenker

Perfekt wäre es, wenn ihr auch noch Krafttraining im Winter macht, denn damit hat man eine ganz andere muskuläre Basis.

Ab Januar kann es dann spezifischer in Richtung Torque gehen und dabei stelle ich euch meine 3 Einheiten vor, die ich für meine Vorbereitung nutze:

1. Aerobic Torque Session

Struktur:

• 40min Aufwärmen 65% FTP und eingebauten 15s All-out Sprints (je 8min Pause)
• 5x 4min mit 84% FTP und 45rpm (je 4min Pause)
• 10min Cooldown

Diese Einheit sorgt für eine Vorermüdung der Typ II Fasern, die dann in den Tempo Intervallen moderat (~0.85Nm/kg) belastet werden.

2. VO2max/TH Torque Session

Achtung: Diese Einheit ist muskeltechnisch extrem belastend (ca. 1,0–1,1 Nm/kg) und sollte nur durchgeführt werden, wenn man sich bereits schrittweise an niedrige Trittfrequenzen gewöhnt hat.

Dabei ist es entscheidend, rund zu treten und die gesamte Muskelkette einzusetzen (die Kraft darf nicht nur im Downstroke erzeugt werden, sonst ist das Drehmoment nicht zu bewältigen).

Bei Schmerzen oder Beschwerden ist das Training sofort zu unterbrechen.

Struktur:

• 20min Aufwärmen (zB Rampe 22%-70% FTP)
• 4x 45sec 100% FTP mit 3min locker (bereitet Muskeln vor)
• Hauptteil: 4x 3min auf 40-45rpm und 105% FTP (je 3min ganz locker dazwischen
• 10min Cooldown

3. Neuromuscular Torque Session

Dieses Training kombiniert Sprints mit niedriger Trittfrequenz (80rpm) und Kraftausdauer Intervalle im Tempo Bereich. Diese Einheit kann sehr belastend fürs Material sein (musste Carbon Feder meines Time Pedals ersetzen und die Kette verschleißt auch schneller), da während der Sprints Spitzen von bis zu 140Nm auftreten können (1.9Nm/kg)

Struktur:

• 20min Aufwärmen Rampe 55-73% FTP
• 8x 10sec Sprint (idealerweise bis zu 300% FTP) und 80rpm – dazwischen 1min Pause 
• 10min lockeres Fahren auf 55% FTP
• 8x 10sec Sprint (idealerweise bis zu 300% FTP) und 80rpm – dazwischen 1min Pause 
• 10min lockeres Fahren auf 55% FTP
• 4x 10sec Sprint (idealerweise bis zu 300% FTP) und 80rpm – dazwischen 1min Pause 
• 5min lockeres Fahren auf 55% FTP
• KA Teil: 3x 10min 85% FTP bei 70rpm mit je 5min lockere Erholung
• 5min Cooldown

 Wichtige Tipps:

• In der Grundlagen- und Aufbauphase (Winter/Frühjahr) einsetzen – nicht während der Rennsaison.
• Maximal 1–2 x pro Woche; ich kombiniere gerne eine intensive Torque‑Einheit mit einer zusätzlichen normalen Kraftausdauer-Einheit.
• Technik beachten: Kein Reißen, das Pedal muss kontrolliert und rund bewegt werden.
• Langsam herantasten – sowohl bei Trittfrequenz als auch bei Wattzahlen.

Wann Torque Training sinnvoll ist

Diese Trainingsform eignet sich besonders für:

• Fahrer die bereits ein hohes Level und einige Jahre Trainingserfahrung haben (Cat A)
• Für Jene, die das Maximum rausholen wollen
• Aufbauphase im Winter oder Frühjahr

Nicht geeignet für:

• Einsteiger
• Wenn Knieprobleme vorliegen

Bei sehr hoher Trainingsbelastung

Was hat mir das Torque Training gebracht?

Da ich seit 16 Jahren strukturiert trainiere, habe ich ein sehr gutes Körpergefühl entwickelt und kann Veränderungen in meiner Leistung und Muskulatur sehr deutlich wahrnehmen. Dennoch habe ich hier keine Vorher‑Nachher‑Leistungstests, die dies objektiv belegen, und beschränke mich daher auf mein subjektives Empfinden.

• Stabilere FTP: Ich erlebe deutlich weniger Ermüdung über mehrere Belastungsblöcke hinweg – sowohl in Puls als auch in RPE. Dadurch kann ich meine FTP über längere Zeiträume halten und konstant fahren.
• Sprintstärke: Meine Sprintleistung hat deutlich zugenommen. Trotz der höheren Belastung auf der Rolle habe ich in diesem Jahr im Alter von 45 Jahren neue persönliche Bestleistungen erreicht: 20 s – 1070 W, 15 s – 1130 W, Peak – 1350 W bei 74 kg Körpergewicht: https://youtu.be/Aq9kJmh1cUM?si=UxmCdurCSBHXng36
• Verbesserte Muskelkette: Ich spüre nun, dass ich meinen Gluteus gezielt einsetze. Vorher unterentwickelt, kann ich diesen Muskel bei schweren Intervallen aktivieren, was die Belastung gleichmäßiger verteilt und die Ermüdung reduziert.
• Sicherheitshinweis: Bei einem Training auf der Rolle kann es mechanisch sehr belastend werden – bei mir hat es sogar die Carbonfeder meines Time‑Pedals zerstört. Daher halte ich es für sicherer, solche hohen Lasten indoor zu trainieren.

Fazit

Torque Training ist kein Ersatz für klassisches Ausdauertraining. Aber es trainiert eine Komponente, die im Radsport oft unterschätzt wird:

die Fähigkeit, hohe Kräfte direkt auf das Pedal zu bringen.

Gerade im modernen Leistungssport, in dem physiologische Unterschiede immer kleiner werden, kann diese spezifische Form der Kraftentwicklung einen entscheidenden Vorteil darstellen.

Coaching

In diesem Zusammenhang möchte ich auch darauf hinweisen, dass ich aktuell noch freie Kapazitäten im Coaching habe.

Ich arbeite gerne mit motivierten Athleten zusammen, die ihre Leistungsfähigkeit im Ausdauersport systematisch verbessern möchten – egal ob ambitionierter Amateur oder leistungsorientierter Age-Grouper. Der Fokus liegt dabei auf datenbasiertem Training, individueller Trainingsplanung und einer langfristigen Leistungsentwicklung, die sich realistisch in den Alltag mit Beruf und Familie integrieren lässt.

Weitere Informationen zum Coaching sowie Austausch mit der Community findest du auf unserem Discord:

https://discord.com/channels/769982670183727134/1476898077624238175

Kontakt & weitere Einblicke

Wer meine Trainingsentwicklung und Wettkämpfe verfolgen möchte, kann mir gerne auf Strava folgen. Dort veröffentliche ich meine Einheiten bewusst transparent und gebe regelmäßig Einblicke in Trainingsstruktur, Daten und Rennberichte.

Strava: https://www.strava.com/athletes/67117097

Facebook (Rennberichte): https://www.facebook.com/bernd.eichinger.1

Ergänzende Literatur

Nimmerichter A. et al. (2012)
Effects of low-cadence interval training on cycling performance.
European Journal of Applied Physiology.

Hansen E.A. et al. (2007)
Muscle activation during cycling at different cadences.
Journal of Electromyography and Kinesiology.

Paton C., Hopkins W. (2009)
Effects of high- and low-cadence interval training on performance.

Amatori S. et al. (2024)
Cadence-torque interaction in cycling biomechanics.

Henneman, E. (1957).

Relation between size of neurons and their susceptibility to discharge. Science, 126(3287), 1345–1347.

Andersen, L. L., & Aagaard, P. (2010).

Influence of maximal muscle strength and intrinsic muscular properties on contractile rate of force development. European Journal of Applied Physiology, 108(6), 1213–1222.

Rønnestad, B. R., Hansen, J., & Raastad, T. (2010).

High load versus low load strength training in well-trained cyclists: Effects on cycling performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(9), 2180–2189.

McKendry, J., MacDougall, J., & Tesch, P. (2018).

Muscle fiber recruitment and adaptation in endurance and strength training. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 28(2), 450–463